Der ewige Speiseplan – Vorlage und Anleitung

Wie du den Speiseplan an deine Bedürfnisse und Vorlieben anpasst
 

1. Lade dir meine Vorlage herunter und starte mit deinen Lieblingsgerichten

Überlege dir einmal in Ruhe, welche 10-14 Gerichte deiner Familie gut schmecken und liste sie schriftlich untereinander auf. Dir fallen mehr Gerichte ein? Umso besser. Du kannst mit so vielen Gerichten starten, wie du möchtest.  

2. Hauptbestandteile der Mahlzeiten anpassen

Damit die nötige Abwechslung in den Plan kommt, sind die Gerichte nach Ihrem „Hauptbestandteil“ sortiert. Bei mir zum Beispiel nach Nudeln, Reis, Kartoffeln, Pseudo-Getreide (z. B. Quinoa, Bulgur etc.), Suppe und Süßes. Auf diese Weise stelle ich sicher, dass mein Speiseplan super vielfältig und damit auch nährstoffreich ist. Auf diese Weise essen wir jede Woche ein Gericht mit Kartoffeln, eins mit Reis, eins mit Nudeln usw. – in verschiedenen Variationen natürlich.

Anhand deiner Liste siehst du schon, welche Lebensmittelgruppen bei euch häufig gegessen werden. Passe die oberste Zeile meiner Vorlage entsprechend an, indem du die Hauptbestandteile der Gerichte einträgst. Meine Kategorisierung ist nur ein Vorschlag. Es ist wichtig, dass du sie zunächst an euer Essverhalten anpasst. Wenn du das möchtest, kannst du später Änderungen gemäß deiner Zielvorstellung vornehmen und damit eine dauerhafte Ernährungsumstellung einleiten.

So passt du die Hauptbestandteile der Mahlzeiten an

Wenn du zum Beispiel ein absoluter Nudelfreak bist, Suppe aber überhaupt nicht magst, dann schmeiß’ den Punkt „Suppe“ einfach raus und füge dafür noch mal „Nudeln“ ein. Es ist dein Speiseplan und dir muss es schmecken – sonst funktioniert es nicht!

Und es spricht auch nichts dagegen, zwei Mal die Woche Nudeln zu essen. Du kannst mit der Soße oder der „Beilage“ sicherstellen, dass es abwechslungsreich genug bleibt und du an alle wichtigen Nährstoffe kommst. 

3. Lieblingsgerichte eintragen

Nachdem du die Spalten angepasst hast, kannst du jetzt deine Lieblingsgerichte aus deiner Liste eintragen. Am besten, du sortierst sie direkt nach ihrem Hauptbestandteil in die richtigen Spalten ein. Wenn du dir nicht sicher bist, kannst du sie auch erst mal ganz rechts „parken“. Diese Spalte ist für Gerichte gedacht, die nicht sofort einen festen Platz bekommen können oder später umsortiert werden müssen. Du kannst sie erst mal auf dem „Parkplatz“ einsortieren, damit du nicht versehentlich ein anderes Gericht überschreibst. 

Was ich damit meine, wird klarer, wenn du angefangen hast. ;)

So vielfältig wie du möchtest

Ziel ist, jede Zelle mit einem Gericht zu füllen. Natürlich dürfen sich Mahlzeiten wiederholen – du kannst so viel oder wenig Abwechslung reinbringen, wie du möchtest. Nochmal: Es ist dein Speiseplan und er muss für dich funktionieren. Warum du nur ein Gericht pro Tag einplanst? Es spart dir viel Zeit, wenn du nur einmal am Tag kochst und zwar so viel, dass es auch für den Folgetag noch einmal reicht. Koche daher immer die doppelte Menge.

Neue Rezepte ausprobieren für mehr Vielfalt

Wenn du maximale Vielfalt in deinem Plan ausprobieren möchtest, lass dich gern von meinem Lieblingsrezepten inspirieren. 

Wenn du Lust hast, meine Rezepte auszuprobieren, starte erst mal mit einem neuen Rezept pro Woche und plane es an einem Tag, an dem du genug Zeit hast (zum Beispiel am Wochenende). So kannst du nach und nach neue (evtl. gesündere) Mahlzeiten in den Plan integrieren, komplett ohne Stress. Lies hier mehr darüber, wie du den ewigen Speiseplan als Tool für eine dauerhafte Ernährungsumstellung nutzen kannst. 

4. Einkaufslisten vorbereiten

Super, du hast jetzt deinen ewigen Speiseplan erstellt! Jetzt muss du nur noch die entsprechenden Einkaufslisten runterschreiben, damit du die passenden Zutaten auch zuhause hast, wenn du sie brauchst. "Nur" ist leicht gesagt, denn das ist tatsächlich der anstrengendere Teil. Ich empfehle dir, es direkt im Anschluss für deinen kompletten Plan zu machen. Dann hast du es hinter dir, kannst dich zurücklehnen und die Ruhe genießen, die der Plan in dein Leben bringt.

So erstellst du deine wöchentlichen Einkaufslisten

Die Vorlage enthält weitere Tabellenblätter (unten links), mit denen du easy deine Einkaufslisten erstellen kannst. Kopiere die komplette Zeile mit den Gerichten aus Woche 1 deines Speiseplans in das Tabellenblatt „Einkaufsliste Woche #1“. Jetzt schreibst du jeweils unter das jeweilige Gericht alle frischen Zutaten die du dafür brauchst. An dieser Stelle sind nur die schnell verderblichen Lebensmittel relevant, also Gemüse, Obst, Joghurt etc. Die länger haltbaren, trockenen Lebensmittel wie Nudeln, Reis etc. kannst du mit dieser praktischen Methode zur Vorratshaltung ganz einfach managen und musst dich nicht jede Woche darum kümmern. 

Doppelte Menge für den Folgetag einplanen

Liste nach diesem Prinzip die frischen Zutaten für jedes Gericht in die entsprechende Spalte untereinander auf. Achte aber darauf, dass du jeweils die doppelte Menge einplanst (und dann auch kochst), damit du am Folgetag noch mal davon essen kannst. Am Ende kopierst du alle Zutaten in die Spalte ganz links („Alle Zutaten“). Am besten fasst du sie jetzt noch zusammen. Das heißt, wenn du zum Beispiel für Gericht A vier Karotten brauchst und für Gericht B zwei Karotten, dann fasst du das unter „Alle Zutaten“ mit sechs Karotten zusammen. Easy, oder? ;)

Am Ende hast du deinen kompletten Einkaufszettel für die Woche. Gehe so jetzt auch für die anderen Wochen aus deinem ewigen Speiseplan vor. Als Ausfüllhilfe habe ich einige Beispiel eingefügt, die kannst du bei Bedarf einfach aus der Vorlage löschen. Mit Klick auf den Pfeil des Tabellenblatts kannst du die Blätter beliebig oft duplizieren – je nach dem, wie viele Wochen dein Plan umfasst. 

Ein Mix aus Planung und Routine sorgen für drei stressfreie Mahlzeiten pro Tag

In der Regel ist es nicht empfehlenswert, nur einmal pro Tag zu essen. Wie kommst du jetzt auf die empfohlenen drei Mahlzeiten, obwohl nur eine im Plan steht? Richtig: Wie bereits erwähnt, planst du pro Gericht die doppelte Menge ein und kannst ein zweites Mal davon essen. Wenn du zum Beispiel abends kochst, stelle sicher, dass es genug ist, damit du am nächsten Tag mittags noch eine Portion essen kannst. Jetzt fehlt nur noch eine Frühstücksmahlzeit, falls du eine möchtest. Erfahre, wie du eine gesunde Frühstücks-Routine entwickelst.

Einfache Methode zur Vorratshaltung für lagerfähige Lebensmittel

Du wunderst dich vielleicht, warum du auf meinen Einkaufslisten keine Grundnahrungsmittel wie Nudeln, Reis und auch keine Gewürze oder ähnliches findest. Für solche lagerfähigen Lebensmittel habe ich eine eigene Methode zur Vorratshaltung. Im Rahmen meines ewigen Speiseplans kaufe ich nur die frischen Lebensmittel wie Gemüse, Obst etc. ein. 

Jetzt weißt du, wie du deinen persönlichen ewigen Speiseplan erstellst! Ich wünsche dir viel Spaß dabei. Sobald er fertig ist, lerne, wie du eine gesunde Frühstücks-Routine entwickelst.