Ernährungsumstellung mit dem ewigen Speiseplan

Die Gründe für eine Ernährungsumstellung können vielfältig sein. Vielleicht fühlst du dich oft schlapp und energielos, möchtest an Gewicht zulegen oder verlieren.

Im stressigen Alltag – mit oder ohne Familie – kann es schwierig sein, auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu achten. Ich kenne das auch. Als berufstätige Mama eines Zweijährigen habe ich einen ganzen Lastwagen voll mit Aufgaben, die ich bewältigen muss/soll/darf (alles Einstellungssache, oder? ;) ).

Damit ich zumindest mal ein (großes) Thema – nämlich die Ernährung – von der Backe habe, nutze ich den ewigen Speiseplan. Damit habe ich es geschafft, unsere Mahlzeiten sinnvoll zu organisieren und sie gleichzeitig super gesund und vielfältig zu gestalten. Damit das auch bei dir klappt, habe ich auf dieser Seite einige Tipps zusammengestellt. 

So funktioniert der ewige Speiseplan dauerhaft für dich:

Starte deinen ewigen Speiseplan mit (wenigen) Lieblingsgerichten

Beginne mit Altbekanntem. Es gibt sicherlich einige Gerichte, die du (und deine Familie) gerne und öfters isst. Sammle einfach mal 10-14 solcher Gerichte und trage sie in meine Vorlage ein. Mit diesen Gerichten kannst du deinen Plan erst mal für zwei Wochen erstellen, um das Prinzip kennenzulernen und es auszuprobieren. Wenn es für euch gut funktioniert, erweiterst du die Gerichteanzahl nach Belieben. So kommst du Schritt für Schritt zu deinem Speiseplan. 

Es ist aber auch ein wenig typabhänging. Ich bin zum Beispiel jemand, der Dinge sofort in die Tat umsetzen muss. Dann kannst deinen Plan natürlich auch direkt mit Gerichten für z. B. sechs Wochen füllen, wenn du motiviert bist. Dann brauchst du allerdings vielleicht ein bisschen mehr Diszplin, um auch wirklich dranzubleiben. ;)

Grundsätzlich lassen sich kleinere, langsame Änderungen einfacher in dauerhafte Gewohnheiten umwandeln.

Learnings einfließen lassen und neue Rezepte hinzufügen

Starte nach der von dir festgelegten Zeitspanne (z. B. zwei Wochen) wieder von vorne mit der Umsetzung des Plans. Jetzt kannst du deine Erkenntnisse (Rezeptanpassungen, Einkaufsverhalten o. Ä.) aus der ersten Runde einfließen lassen und weitere Rezepte hinzufügen. Für neue, gesunde Rezeptideen lass dich gerne inspirieren. Plane pro Woche zunächst ein neues, gesundes Gericht ein. Koche den Plan einmal durch und füge beim nächsten Mal wieder deine Erkenntnisse und jeweils ein neues Gericht pro Woche hinzu. Der ewige Speiseplan "lebt" und wird fortlaufend angepasst, immer, wenn du Zeit und Lust darauf hast.

Du siehst, bis die Umstellung komplett vollzogen ist, vergehen in der Regel einige Monate – dann hast du sie aber so verinnerlicht, dass es sich gar nicht wie eine große Veränderung anfühlt. Das ist auch praktisch, wenn du mit Personen zusammenlebst, die Veränderungen eher kritisch gegenüberstehen ;). 

Wenn dir das zu lange dauert, kannst du natürlich auch direkt zwei oder sogar drei neue Gerichte pro Woche einplanen. Bedenke aber, dass es dann schwieriger wird, den Plan durchzuziehen. Der Mensch liebt seine Gewohnheiten, weil sie schön einfach und bekannt sind. Wenn du zu schnell zu viel Neues in deinen Alltag integrierst, ist die Wahrscheinlichkeit höher, deine guten Vorsätze bei der nächsten Gelegenheit über Bord zu werfen.

Gibst du auf oder gönnst du dir eine Pause? 

Grundsätzlich zum Thema "Aufgeben": Aufzugeben muss nie eine endgültige Entscheidung sein. 

Alles, was du aufgibst, kannst du wieder anfangen. Das bedeutet, du hast einfach pausiert. 

Das ist keine Schande, sondern manchmal notwendig, wenn sich Prioritäten verschieben. Gerade im Familienalltag passiert das schneller, als es einem lieb ist. Das ist vollkommen normal und total ok. Wenn du wieder dafür bereit bist, nimmst du das Prinzip des ewigen Speiseplans einfach wieder auf. Denn auf Dauer wirst du dafür belohnt – mit einer gesünderen Ernährungsweise, mehr Energie, Zeit und Geld. 

Das richtige Mindset

Alle sprechen vom "inneren Schweinehund". Ich glaube, ich kenne meinen gar nicht. Wenn du mich fragst, ist das eine Sache der Einstellung. Wenn du dein Ziel verinnerlicht hast, es vor Augen hast, lässt du dir doch nicht von einem Kleffer, der angeblich in deinem Bauch wohnt, reinquatschen?! 

Wenn du z. B. Gewicht verlieren möchtest und keinen Bogen um Süßigkeiten machen kannst, arbeite zunächst an deiner Einstellung, bevor du mit einer Ernährungsumstellung beginnst. Frage dich: Will ich Gewicht verlieren oder will das zum Beispiel mein Partner, die Werbung oder jemand anders? Eine Ernährungsumstellung funktioniert nur, wenn du es auch wirklich selbst willst. Und nicht, weil dir jemand anderes sagt, du solltest es tun. Sich für andere zu verändern, klappt auf Dauer nie. 

Wenn es wirklich dein eigener Wunsch ist, frage dich, wie du dich fühlst, nachdem du die Süßigkeiten gegessen hast. Nicht so gut, oder? Versuche es mal stattdessen mit gesunden, selbstgebackenen Haferkeksen oder einem frischen Stück Obst. Wie wirst du dich hinterher fühlen? Einfach nur super! Viel besser als nach einer Tafel Schokolade. Auf diese Weise kannst du deine Gewohnheiten nach und nach auf gesunde Snacks konditionieren. So wird aus dem vermeintlichen Verzicht in deinem Kopf ein "Ich gönne meinem Körper etwas Gutes". 

Versuche nicht, Gewohnheiten wegzulassen, sondern stattdessen neue, bessere Gewohnheiten zu entwickeln.

Geißel dich aber bitte nicht, wenn es mal nicht klappt: Ein "Ausrutscher" oder eine kleine "Pause" sind vollkommen ok. Denk nach einem Stück Schokolade bitte nicht "Jetzt ist eh alles egal" und iss die ganze Tafel. Es ist nicht egal. Gönn' dir das Stück Schokolade, genieße es bewusst als Ausnahme und mach dann mit deinem Ziel vor Augen weiter. 

Es ist ein sehr befriedigendes Gefühl, wenn du irgendwann anderen dabei zuschaust, wie sie Süßigkeiten essen und du froh bist, dass du das nicht mehr machen musst. Ja, "machen musst". Die Sucht nach Zucker ist eine Krankheit. Es ist vergleichbar mit dem Rauchen – der Körper kann nach Zucker süchtig sein, genau wie nach Nikotin. Ich habe früher stark geraucht und bin jedes Mal, wenn ich Zigarettenrauch an jemandem rieche froh, dass ich nicht mehr rauchen muss. 

Aber mach dir klar: Du bist überhaupt nicht daran Schuld, dass du Zucker liebst. Zuckerhaltige Lebensmittel sind in unserer Gesellschaft so normal, dass es wirklich anstrengend ist, sich ihnen zu entziehen. Am besten kann man das bei Kindern beobachten: Solange sie noch keine Süßigkeiten probiert haben, sind sie komplett glücklich mit naturbelassene Lebensmitteln – Gemüse, Obst, Getreide etc. Nach dem ersten Schokoriegel werden sie diesen immer der Karotte vorziehen. 

Der richtige Zeitpunkt

Dein Mindset ist das A und O, aber auch der richtige Zeitpunkt für die Ernährungsumstellung spielt eine Rolle. Du brauchst auch die Zeit und den Kopf frei für dieses mehr oder weniger große Projekt. Das heißt, wenn du zum Beispiel gerade erst entbunden hast oder dein Kleines gerade in der Kindergarten oder in die Schule kommt, du gerade in einem neuen Job durchstartest oder oder oder... ist wahrscheinlich gerade nicht der richtige Zeitpunkt für eine weitere Veränderung! 

Mach daraus aber auch keine "Verschieberitis" – wenn gerade eigentlich alles einigermaßen rund läuft, ist der beste Zeitpunkt für deine Ernährungsumstellung JETZT. Dass du dich dazu infomierst, ist ein gutes Zeichen, dass du die mentalen Kapazitäten dafür frei hast. Also: Fang einfach an!

Was viele nicht wissen: Es gibt tatsächlich auch feste Termine, an denen es grundsätzlich leichter fällt, neue Gewohnheiten zu etablieren. Das ist zum einen jeder Neumond (alle vier Wochen) und grundsätzlich montags. Dieses Phänomen lässt sich – soweit ich weiß – nicht wissenschaftlich begründen, es basiert auf Erfahrung. Kann man gaga finden, oder einfach mal ausprobieren. ;)

Ich wünsche dir dabei viel Spaß und tolle Erfahrungen! Wenn du Fragen hast, schreib mir gern eine Nachricht an hallo@diavega.de.