Schnelle Rezepte für deine gesunde Frühstücks-Routine

Wenn du deine Ernährung mit dem ewigen Speiseplan organisieren willst, empfehle ich dir, dort (nur) eine Mahlzeit pro Tag einzuplanen, damit alles einfach und übersichtlich bleibt. Natürlich braucht dein Körper aber mehr als eine Mahlzeit pro Tag. Und die zwei anderen Mahlzeiten deckst du mit ganz simplen Routinen ab. Wenn du zum Beispiel immer abends Zeit zum Kochen hast, kochst du die doppelte Menge der Abendmahlzeit als Mittagessen für den Folgetag. Und die dritte Mahlzeit ist ein reichhaltiges Frühstück. 

Dabei spielt es keine Rolle, ob du dein Frühstück direkt nach dem Aufstehen genießt oder erst im Lauf des Vormittags. Das kommt auf deine Lebenssituation bzw. dein morgendliches Zeitkontingent und deine Vorlieben an – so wie es für dich passt, ist es total okay. 

Meine Lieblinge am Morgen

Gute Nachrichten: Leckeres, gesundes Frühstück ist super schnell zubereitet, wenn du weißt, wie es geht. Vergiss bitte die teuren Brötchen vom Bäcker mit vielen leeren Kohlenhydraten und fettigen Aufstrichen. Die halten nicht lange satt und machen auf Dauer dick – es geht viel besser!

Frühstücks-Porridge – ein nährstoffreicher Getreidebrei

Ein einfach zubereitetes, leckeres Frühstück ist ein Porridge aus Getreideflocken. Du kannst verschiedene Getreidesorten wie Hafer, Hirse, Dinkel oder auch Reis (gibt es auch als Flocken) ausprobieren. Wenn du ein Getreide gefunden hast, das dir schmeckt und gut bekommt, lege am besten einen Vorrat für den (fast) täglichen Verzehr an. Mein System für eine sinnvolle Vorratshaltung beschreibe ich hier. 

Für ein schnelles Porridge übergießt du deine Lieblingsflocken mit Wasser oder Pflanzendrink, bis sie etwas mehr als bedeckt sind. Ein guter Richtwert für eine Portion sind 50 g Flocken und 100 ml Flüssigkeit, falls du wiegen möchtest. Gib beides zusammen in einen kleinen Topf und koche den Brei unter Rühren (am besten mit einem Holzkochlöffel) kurz auf, bis du mit der Konsistenz zufrieden bist. Ist der Brei zu dick oder zu dünn, gib einfach mehr Flüssigkeit bzw. Flocken dazu. 

Jetzt ergänzt du das Porridge aus deinem Basis-Getreide noch um leckere Trocken- oder auch frische Früchte der Saison sowie ein paar Nüssen (zum Beispiel Mandeln, Paranüsse und Cashewkerne) und gibst nach Geschmack einen Schuss Ahornsirup oder Agavendicksaft dazu. Damit hast du ein schnelles, super leckeres und gleichzeitig nahrhaftes Frühstück gezaubert, das lange satt macht.

Untersuchungen zeigen, dass ein warmes Frühstück in der Regel bekömmlicher ist und den Stoffwechsel in Schwung bringt – damit startest du also bestens in den Tag. 

Noch einfacher gesund frühstücken mit „Overnight Oats“

Du hast sicher schon von „Overnight Oats“ gehört, schließlich sind sie in aller Munde. Was sich so fancy anhört, ist in Wirklichkeit super einfach: Du übergießt deine Lieblingsgetreideflocken – idealerweise gepaart mit ein paar Lein- und/oder Hanfsamen als zusätzliche Nährstoffbomben – mit Wasser oder Pflanzendrink und stellst sie über Nacht in der Kühlschrank. Super praktisch: Du kannst deine Overnight-Oats abends vorbereiten und morgens direkt vernaschen oder mitnehmen. 

Durch das Einweichen der Getreideflocken und Samen können die Nährstoffe besser vom Körper aufgenommen werden. Für viele Menschen sind sie so auch besser verdaulich.

Die Overnight Oats kannst du wie das Porridge nach Belieben mit Früchten toppen und mit ein wenig Sirup nachsüßen, falls notwendig.

Zum Rezept für die Overnight Oats

Frühstückskuchen portionsweise einfrieren

Ich backe gelegentlich gern einen „Oats-Kuchen“, auch weil ein „Kuchen“ zum Frühstück sich für unseren kleinen Schlawiner besonders verlockend anhört. ;)
Der Kuchen besteht nur aus ein paar Zutaten und ist daher sehr schnell gemacht. Du kannst ihn super einfrieren und bei Bedarf am Vorabend aus dem Gefrierschrank holen. So hast du wie ich immer ein tolles, nahrhaftes Frühstück parat, auch wenn es schnell gehen muss. 

Zum Rezept für den Frühstückskuchen

Herzhaft frühstücken

Wenn du eher der herzhafte Frühstückstyp bist, kommst du mit Vollkornbrot bestrichen mit (selbst gemachtem) Hummus oder Linsenaufstrich auf deine Kosten. Toppe deine Stulle nach Geschmack mit frischem Gemüse wie Gurke, Tomate, Paprika oder Karotte. Darüber streust du ein paar leckere Kerne (z. B. Kürbis- und/oder Sonnenblumenkerne) und Kräuter (z. B. Basilikum oder Oregano), evtl. noch Kresse oben drauf – echt ein Träumchen. 

Letzter Schritt: Mach’ eine gute Gewohnheit daraus!

Eine Routine ist am Ende nichts anderes als eine Gewohnheit. Und Gewohnheiten sind super – sie sparen uns Zeit und bringen uns ohne großen Aufwand ans Ziel. Denn du weißt: Je öfter du eine Sache machst, umso leichter wird sie. Oder denkst du noch darüber nach, wie du dir die Schuhe zubindest? Nein. Du machst es einfach. Ebenso leicht soll dir das Frühstück von der Hand gehen, sobald du deinen Favoriten gefunden hast. Probiere dich in Ruhe durch und lass dann dein Lieblingsfrühstück Teil deiner morgendlichen Routine werden. Vielleicht schaltest du schon mal dein Porridge auf dem Herd ein, während du dir die Zähne putzt? Was auch immer für dich funktioniert: Lass es zu einer täglichen Gewohnheit werden. Ganz wichtig: Es spielt keine Rolle, wie lange es dauert. Probiere in Ruhe aus und bleib offen für alles, was sich ergibt.

Jetzt weißt du, wie du deinen ewigen Speiseplan erstellst und eine nahrhafte Frühstücks-Routine entwickelst. Lass’ mich dir als nächstes zeigen, wie du dir schnell und einfach gesunde Snacks zauberst.