Frühstück
Overnight Oats
Ein super simples, leckeres Frühstück – mit minimalem Aufwand zubereitet und auch perfekt zum Mitnehmen.
Zubereitung
Zutatenliste:
50 g Getreideflocken (z. B. Hafer- oder Dinkelflocken)
150 ml Pflanzenmilch (z. B. Hafer- oder Soja-Drink)
Topping nach Geschmack: z. B. Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen, Nüsse, Trockenfrüchte und/oder frisches Obst
Zubereitung:
Übergieße 50 g deiner Lieblingsgetreideflocken mit 150 ml Pflanzenmilch und stelle sie über Nacht in den Kühlschrank. Am nächsten Morgen haben die Getreideflocken die Flüssigkeit größtenteils aufgesogen. (Tipp: Für einen fruchtigen Twist kannst du zusätzlich gefrorene Beeren dazu geben. Sie tauen bis zum nächsten Morgen in deinen Overnight Oats mit auf.)
Jetzt gibst du einfach frisches Obst (nach Saison), Trockenfrüchte und/oder Nüsse und Samen dazu und rührst einmal durch. Fertig!
Das Einweichen der Getreideflocken macht die Getreideflocken besser verdaulich und sorgt dafür, dass der Körper die enthaltenen Nährstoffe besser aufnehmen kann.
Mir schmeckt als Topping meiner Overnight Oats am besten ein Mix aus Cashewkernen, Walnüssen, Haselnüssen und Parakernen, dazu ein paar Hanfsamen, Chiasamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne. Für die Süße nehmen ich Banenen, Cranberries und/oder Rosinen. Lecker!
Frühstückskuchen
Wir lieben diesen "Kuchen" zum Frühstück! Er schmeckt mega lecker und besteht aus gesunden, nährstoffreichen Zutaten, die lange satt machen. Wenn du den Frühstückskuchen portionsweise einfrierst, hast du ohne Stress am Morgen immer ein tolles Frühstück parat.
Zubereitung
Zutaten
1 Tasse Pflanzenmilch
1 Tasse Walnüsse
1 EL gemahlene Leinsamen
2 Tassen Dinkelflocken oder andere Getreideflocken nach Geschmack
2 mittelgroße Bananen
3 EL Tahin (Sesammus)
7 entkernte Datteln
1 Päckchen Backpulver
1 TL Zimt
Prise Salz
ggfs. 1 TL vegane Margarine oder (Kokos)öl zum Einfetten
ggfs. frische Beeren (Blaubeeren, Himbeeren etc.)
Zubereitung
Gib 1 EL gemahlene Leinsamen und 3 EL Wasser in eine Schüssel und lasse sie 5 Minuten quellen.
Zwei Tassen Getreideflocken (zum Beispiel Dinkel- oder Hafer-) und 1 Tasse Walnüsse im Mixer oder in einer Küchenmaschine zerkleinern und in eine Schüssel umfüllen (muss nicht so fein wie Mehl sein).
Anschließend 2 Bananen, 3 EL Tahini, 7 Datteln, 1 EL Backpulver, 1TL Zimt und eine Prise Salz in der Küchenmaschine zerkleinern. Die Masse zusammen mit der veganen Milch und den gequollenen Leinsamen zu den gemahlenen Getreideflocken und Nüssen geben und alles miteinander verrühren.
Hebe nach Geschmack noch einige Beeren vorsichtig unter (optional).
Eine Auflaufform einfetten (optional) und die Masse in die Form geben.
Den Frühstückskuchen bei 180 Grad Ober-/Unterhitze für ca. 45 bis 60 Minuten backen. Die genaue Backzeit hängt von deiner Auflauf-/Backform und deinem Ofen ab. Mach am besten nach 45 Minuten die Stäbchenprobe und notiere dir die ideale Backzeit für das nächste Mal. ;)
Am Ende der Backzeit die Backofentür öffnen und den Kuchen so etwas abkühlen lassen. Nach etwa 15 Minuten ist der Frühstückskuchen soweit abgekühlt, dass du ihn auf einen (länglichen) Teller stürzen kannst. Lass ihn dort vollständig auskühlen, bevor du ihn anschneidest.
Ich friere den Frühstückskuchen gerne portionsweise ein und hole abends immer wieder ein Stück heraus, wenn es am nächsten Morgen schnell gehen muss. Du kannst den Kuchen auch mit einer (selbst gemachten) Schoko-Creme oder einem Nussmus deiner Wahl bestreichen – ein wahrer Genuss!
Hauptmahlzeiten
Schneller Kichererbsensalat
Leckeres, schnelles Rezept – beliebig anpassbar.
Zubereitung
Zutaten:
1 Glas Kichererbsen
1 halbe rote Zwiebel
1 Hand voll Oliven
1 Paprika
1 große Tomate
1 Packung Räuchertofu (optional)
Vollkornbrot (optional)
Für das Dressing:
1 EL pflanzlicher Joghurt (z. B. Soja)
1 TL Paprika
1 TL getrockneter Oregano
3 EL (Lein-, Raps- oder Oliven-)Öl
2 EL Balsamico-Essig
1 EL Zitronensaft
1 TL Senf
1 TL Ahornsirup
3/4 TL Salz
1/4 TL Pfeffer
Zubereitung:
Ein Glas Kichererbsen und eine Hand voll Oliven über einem Sieb abgießen und mit fließendem Wasser abspülen. In eine Schüssel geben.
Eine kleine rote Zwiebel halbieren und klein schneiden. Paprika und Tomate ebenfalls in mundgerechte Stücke schneiden und alles zu den Kichererbsen geben.
Optional: Räuchertofu in mundgerechte Stücke schneiden und mit ein wenig Pflanzen-Bratöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze von allen Seiten kurz anbraten, bis er überall eine bräunliche Farbe bekommt (ca. 5 Minuten). Mit einem Schuss Sojasoße ablöschen und bei geringer Temperatur noch kurz einziehen lassen.
Für das Dressing alle Zutaten in ein Schraubglas geben und ordentlich schütteln, bis sich eine cremige Soße gebildet hat. Sollte die Konsistenz zu dick sein, gib einfach etwas Wasser oder Pflanzenmilch hinzu. Ist das Dressing zu flüssig, mische noch etwas von dem Pflanzen-Joghurt unter. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Jetzt das Dressing mit dem Kichererbsen-Gemüse vermischen.
Optional mit Tofu toppen und/oder mit Vollkornbrot servieren.
Lass es dir schmecken!
Polenta-Schnitten mit Letscho-Gemüse
Noch nie davon gehört? Gönn' dir die Extra-Portion Nährstoffe in schmackhaftem Gemüse – auch die Kids lieben Letscho!
Zubereitung
Zutaten:
Für die Polenta-Schnitten:
30 g vegane Parmesan-Alternative (selbst gemacht, siehe unten)
15 g Butter
½ Gemüsesuppenwürfel (für 0,5 l)
150 g Polenta-Grieß (Maisgrieß)
Für das Letscho-Gemüse:
1 Zwiebel, halbiert
2 Knoblauchzehen
35 g Pflanzen-Bratöl
30 g Tomatenmark
½ TL Paprikapulver, rosenscharf
120 g Wasser
500 g rote, grüne und gelbe Paprikaschoten, in Stücken
½ Gemüsesuppenwürfel (für 0,5 l)
1 Dose Tomaten in Stücken (oder 300 g frische Tomaten)
¼ TL Zucker
½ TL Salz
3 Prisen schwarzer Pfeffer, gemahlen
1 TL Basilikum, getrocknet
Für die vegane Parmesan-Alternative:
80 g Cashewkerne
40 g Hefeflocken
1 TL Salz
1/2 TL Knoblauch
Zubereitung:
Veganen Parmesan zubereiten: 80 g Cashewkerne, 40 g Hefeflocken, 1 TL Salz und 1/2 TL Knoblauch in einem Hochleistungsmixer zerkleinern, bis die Kügelchen die Größe von geriebenem Parmesan erreichen. Nicht zu doll mixen, es soll keine Paste entstehen. Mischung beiseite stellen.
Wasser, Butter und Gemüsesuppenwürfel in einen Topf geben, kurz aufkochen und dann die Hitze reduzieren.
Maisgrieß zugeben und 6 Min. bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Hin und wieder umrühren, damit nichts anbrennt. Währenddessen Auflaufform (ca. 25 x 17 cm) mit Backpapier auslegen.
30 g veganen Parmesan zum Maisgrieß geben und gut verrühren. Polentamasse in die vorbereitete Auflaufform umfüllen, verteilen und ca. 30 Minuten zum Abkühlen zur Seite stellen.
Weiter gehts mit dem Letscho-Gemüse: Zwiebel und Knoblauchzehen klein schneiden und in eine beschichtete Pfanne geben. Öl, Tomatenmark und Paprikapulver zugeben und für etwa 3 Min. dünsten.
500 g Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Zusammen mit 120 g Wasser und 1/2 Gemüsesuppenwürfel in die Pfanne geben, aufkochen und dann 10 Min. leicht köcheln lassen.
(Stückige) Tomaten, Zucker, Salz, Pfeffer und Basilikum zugeben und weitere 8 Min. köcheln lassen.
Optional jetzt den Tofu in Würfel schneiden und in der Pfanne von allen Seiten anbraten. Nach ca. 5 Minuten mit einem Schuss Soja-Soße ablöschen und kurz einziehen lassen.
Das Letscho-Gemüse ein paar Minuten ziehen lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Optional die Tofuwürfel dazu geben.
Die fest gewordene Polenta in Stücke schneiden. Du kannst die Stücke noch in der Pfanne von beiden Seiten kurz goldbraun anbraten oder direkt zusammen mit dem köstlichen Gemüse servieren.
Guten Appetit!
Spinat-Avocado-Salat
Tu deinem Körper etwas Gutes mit viel Vitamin C, Eisen und gesunden Fetten.
Zubereitung
Zutaten:
Für den Salat:
100 g Babyspinat
1 Avocado
200g Kofu (Kichererbsen-Tofu)
230g Kichererbsen
350g Süßkartoffel
Für die Marinade:
1 Zitrone
2 EL Olivenöl
1 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft (oder ein anderes Süßungsmittel)
1 TL Paprika Edelsüss
1 Prise Pfeffer
Für das Dressing:
1 EL Olivenöl
1 Prise Pfeffer
1 Prise Salz
1 TL Senf
1 TL Süßungsmittel (Ahornsirup, Agavendicksaft o. ä.)
2 EL Apfelessig oder weißer Balsamico
Zubereitung:
Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze (oder 200 °C Umluft) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier vorbereiten.
Eine große Schüssel bereitstellen und die folgenden Zutaten hineingeben: 350 g Süßkartoffeln waschen, schälen und in circa 2 cm große Würfel schneiden. 1 Glas Kichererbsen in einem Sieb mit Wasser abspülen und abtropfen lassen. 1 Packung Kofu ebenfalls in 2 cm große Würfel schneiden.
Zitrone waschen, trocknen, Schale abreiben, Saft auspressen. Alle Zutaten für die Marinade zugeben und anschließend zu den Kichererbsen, Süßkartoffeln sowie Kofu dazugeben. Alles vorsichtig vermengen (bei Bedarf mehr Öl dazugeben).
Schüsselinhalt gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und circa 20 Minuten im Ofen garen, bis die Süßkartoffeln außen knusprig und innen weich, Kichererbsen sowie Kofu gleichmäßig knusprig gebacken sind. Nach der Hälfte der Garzeit Süßkartoffeln, Kichererbsen und Kofu vorsichtig wenden.
100 g Babyspinat waschen und abtropfen lassen. Avocado der Länge nach am Kern mittig aufschneiden. Mithilfe eines Esslöffels das Fruchtfleisch ganz herausholen und in Würfel schneiden.
Alle Zutaten für das Dressing in ein Schraubglas geben und schütteln, bis eine cremige Soße entstanden ist.
Spinat-Avocado-Mix auf tiefe Teller oder in Schüsseln geben. Die Süßkartoffeln, Kichererbsen sowie Kofu aus dem Backofen gleichmäßig darüber geben und mit dem Dressing übergießen.
Nach Bedarf mit gerösteten Kernen, zum Beispiel Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder Sesam servieren.
Lass es dir schmecken!
Karotten-Blumenkohl-Suppe
Nicht nur an kalten Tagen ein echter Genuss, der lange satt macht.
Zubereitung
Zutaten:
1 Blumenkohl
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
300 g Karotten
400 g Kichererbsen (1 Glas/Dose)
Pflanzliche Sahnealternative oder Kokosmilch
30 g Kürbiskerne
Zubereitung:
Backofen auf 180°C vorheizen. Backblech mit Backpapier belegen und beiseitestellen.
800 ml Gemüsebrühe vorbereiten und bereitstellen.
Blätter des Blumenkohls entfernen. Blumenkohlröschen entweder mit der Hand in mundgerechte Stücke brechen oder mithilfe eines Messers vorsichtig abschneiden. Strunk ebenfalls schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Alle Teile waschen und trocken schütteln.
Karotten waschen, bei Bedarf schälen (wenn du Bio-Gemüse verwendest nicht notwendig) und längs vierteln. Blumenkohl sowie Karotten auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben, mit Pflanzen-Bratöl beträufeln und im Ofen für circa 20-25 Minuten backen, bis das Gemüse leicht gebräunt und gar ist.
In der Zwischenzeit 1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe schälen und fein hacken.
Nun das Öl in einem großen Topf auf mittlere Stufe erhitzen. Zwiebeln darin glasig dünsten. Knoblauch zugeben und 1-2 Minuten mitbraten. Alles mit der anfangs vorbereiteten Gemüsebrühe ablöschen. Ofengeröstete Karotten- und Blumenkohlstücke hinzugeben. Kichererbsen hinzugeben. Suppe mithilfe eines Pürierstabs cremig pürieren. Ist die Suppe zu dickflüssig, etwas mehr Brühe oder Wasser hinzufügen.
Suppe etwa 10 Min. köcheln lassen.
Pflanzliche Sahnealternative (oder Kokosmilch) nach Gefühl hinzufügen und umrühren, bis die Suppe eine gute, cremige Konsistenz hat. Dann mit Kurkuma, Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen und abschmecken.
30 g Kürbiskerne auf mittlerer Stufe in einer beschichteten Pfanne ohne Öl 2 - 3 Minuten unter Rühren anrösten.
Die Suppe auf Teller anrichten. In jede Portion ein paar geröstete Kürbiskerne geben. Nach Bedarf mit Kürbiskernöl beträufeln und optional mit Brot servieren.
Lass es dir schmecken!
Gesunde Snacks
Müsli-Kugeln
Für jeden Geschmack anpassbar, lange haltbar und perfekt für unterwegs.
Zubereitung
Zutatenliste:
Haferflocken (alt. Dinkelflocken)
Datteln
Feigen
Rosinen
weitere Trockenfrüchte nach Geschmack (z. B. Äpfel, Birnen, Aprikosen, Cranberries etc.)
ggfs. etwas Agavendicksaft oder Ahornsirup
Zubereitung:
Das Trockenobst sehr klein schneiden oder mit einer Küchenmaschine klein machen. Nach Gefühl die Getreideflocken hinzugeben und (am besten mit der Hand) so lange kneten, bis eine feste Masse entsteht. Falls der „Teig“ nicht gut zusammenhält, etwas Ahornsirup oder Agavendicksaft hinzugeben.
Das war die Hauptarbeit von etwa 5 Minuten. Wenn du dir die Mühe machen willst, kannst du jetzt mit einem Teelöffel kleine Portionen abstechen und mit den Händen zu Kugeln formen. Anschließend nach Geschmack noch in Getreideflocken oder gemahlenen Nüssen (Mandeln, Haselnüsse o. Ä.) oder Kokosflocken wälzen (optional).
Mir ist das Kugel-Formen meistens zu viel Arbeit. Ich mache eine große Rolle aus der Masse (wie ein dünnes Baguette) und schneide mir dann immer bei Bedarf eine Portion ab.
Im Kühlschrank sind deine Müsli-Kugeln bzw. deine Müsli-Rolle mehrere Monate haltbar und stehen dir so immer als gesunde Alternative zu Schokolade und Co. zur Verfügung.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Getreideflocken-Kekse
Ein Naschvergnügen für die ganze Familie.
Zubereitung
Zutatenliste:
125 g Dinkelflocken (fein) oder andere Getreideflocken nach Belieben
1 EL Leinsamenmehl bzw. gemahlene Leinsamen
2 EL getrocknente Cranberries oder Rosinen
50 g (Vollkorn-)Dinkelmehl
2 EL Mandelblättchen oder andere zerkleinerte Nüsse
½ Päckchen Backpulver
1 Päckchen Vanillezucker
1 Prise Salz
1 TL Zimt
1-2 TL Spekulatiusgewürz
80 g geschmacksneutrales Öl (z. B. Rapsöl)
2 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft
Zubereitung
1 EL Leinsamen in eine Schüssel geben und mit 3 EL Wasser vermischen. 5 Minuten stehen lassen und derweil die Cranberries (oder Rosinen) grob hacken.
125 g Dinkelflocken, 50 g Mehl, ein halbes Päckchen Backpulver, 1 Päckchen Vanillezucker, eine Prise Salz, 1 TL Zimt, 1-2 TL Spekulatiusgewürz und 2 EL Mandelblättchen (oder andere zerkleinerte Nüsse) in einer Schüssel gut vermischen.
Jetzt die gequollenen Leinsamen, das Rapsöl, den Ahornsirup und die Cranberries dazu geben und wieder gut vermischen.
Aus jeweils einem gehäuften Teelöffel Teig mit den Händen eine Kugeln rollen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben. Die Kugel flach drücken und in die gewünschte Cookie-Form bringen.
Die Flocken-Kekse bei 180°C Ober-/Unterhitze für etwa 15-20 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.
Nach dem Backen vollständig auskühlen lassen und genießen.
In einer luftdichten Box halten sich die Kekse bis zu 2 Wochen.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
FAQ - Häufig gestellte Fragen
Wie funktioniert der „ewige Speiseplan“ genau?
Der ewige Speiseplan ist ein flexibles Planungssystem, das dir hilft, deine Lieblingsgerichte so zu organisieren, dass du jede Woche stressfrei und abwechslungsreich kochen kannst. Du entscheidest, welche Rezepte rein sollen, ich zeige dir, wie du sie clever strukturierst, Routinen entwickelst und dir so jede Menge Zeit und Nerven sparst.
Ist dein Angebot nur für Veganer:innen geeignet?
Nein, überhaupt nicht. Auch wenn mein Fokus auf veganer Familienernährung liegt, ist mein Angebot ebenso für Mischköstler:innen oder Vegetarier:innen geeignet, die einfach gesünder, organisierter und nachhaltiger essen möchten – ohne Dogma, aber mit System.
Ich bin schwanger bzw. stille – ist eine vegane Ernährung überhaupt sicher?
Ja – wenn sie gut geplant ist. Ich unterstütze dich mit meinem Fachwissen dabei, alle wichtigen Nährstoffe im Blick zu behalten. Du bekommst konkrete Empfehlungen, die auf deine Lebensphase abgestimmt sind, damit du und dein Kind bestens versorgt seid.
Brauche ich viel Zeit, um das umzusetzen?
Nein. Der Clou ist: Du sparst Zeit! Anstatt jeden Tag neu zu überlegen, was du kochen sollst, hast du mit der Mahlzeitenplanung alles im Griff. Und das meiste kannst du einmal vorbereiten und dann entspannt nutzen – Woche für Woche.
Was unterscheidet dein Angebot von klassischen Ernährungsberatungen?
Ich biete dir keine Theorie, sondern alltagstaugliche Lösungen. Als Mama, Veganerin und Ernährungsberaterin weiß ich genau, worauf es im echten Familienalltag ankommt. Bei mir bekommst du keine starren Pläne, sondern ein System, das wirklich funktioniert – für vegane Familienernährung und Mahlzeitenplanung in Villingen-Schwenningen, das zu dir passt.
Ich lebe nicht in Villingen-Schwenningen – kann ich dein Angebot trotzdem nutzen?
Klar! Auch wenn ich aus Villingen-Schwenningen komme, arbeite ich mit vielen meiner Kundinnen komplett online. Wir können ganz flexibel per Zoom zusammenarbeiten – egal, wo du wohnst.
Bereit für deinen nächsten Schritt?
Schreib mir – ich freue mich, dich kennenzulernen!
Du hast Fragen, möchtest über dein Anliegen sprechen oder direkt einen Termin für ein kostenloses Erstgespräch vereinbaren? Dann nutze einfach das Kontaktformular. Ich melde mich schnellstmöglich bei dir zurück – persönlich, vertraulich und ganz ohne Verpflichtung.
© 2025 DiaVega | Alle Rechte vorbehalten
